Portrait de professionnel : François-Julien Marquet, Kiné / Osthéo au service du bien-être de ses patients
François-Julien Marquet exerce avec passion le métier de kinésithérapeute depuis 2005 et d’ostéopathe depuis 2011. Âgé de 43 ans, marié et père de deux enfants, il partage aujourd’hui son expertise entre son cabinet et les soins à domicile.
Sa patientèle est variée, allant des adolescents aux personnes âgées (sportifs de tous niveaux ou non sportifs), en passant par les adultes actifs. Il accorde une attention particulière aux besoins spécifiques des seniors, pour lesquels il adapte ses méthodes afin de favoriser mobilité, confort et autonomie au quotidien.
Pourquoi est-il essentiel de rester actif en vieillissant, même à domicile ?
Avec l’avancée en âge, notre corps subit naturellement certains changements : perte de masse musculaire, diminution de la souplesse et altération de l’équilibre. Malheureusement, l’inactivité tend à accélérer ces processus. Pourtant, même à domicile, il est tout à fait possible – et vivement recommandé – de rester actif.
L’activité physique régulière joue un rôle clé dans le maintien de l’autonomie. Elle aide à prévenir les chutes, à conserver des articulations souples, à entretenir la fonction cardiovasculaire et même à stimuler les capacités cognitives. En somme, bouger, c’est se soigner ! C’est d’ailleurs pourquoi la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande au moins 30 minutes d’activité physique ininterrompue par jour.
"Avant de bouger, il faut évaluer : un diagnostic indispensable"
Avant de se lancer dans un programme d’activités, il est fondamental de poser un diagnostic précis pour identifier les éventuelles limitations – aussi appelées déficiences – et garantir une approche sécurisée. L’évaluation permet de construire un programme adapté, personnalisé et respectueux des capacités de chacun.
Les points à examiner sont les suivants :
- La douleur : identifier les zones sensibles ou douloureuses à surveiller.
- Les déficiences articulaires : évaluer la mobilité des articulations.
- Les déficiences musculaires : mesurer la force et l’endurance.
- Les troubles de l’équilibre : détecter les risques de chute.
- Les difficultés dans les activités quotidiennes : qu’elles concernent les membres inférieurs (marche, escaliers) ou supérieurs (habillage, repas, toilette).
Cette première phase diagnostique permet de sécuriser les mouvements et d’orienter les efforts vers des gestes utiles et sans danger. À partir de là, un programme d’activité physique peut être mis en place, qu’il s’agisse de mouvements doux, d’exercices ciblés ou de simples habitudes à intégrer dans la routine quotidienne.
Quels types d'exercices recommandez-vous généralement aux seniors à domicile ?
"Des exercices simples pour préserver l’autonomie au quotidien"
Afin de maintenir l’autonomie des personnes âgées, il est essentiel de cibler les grands piliers de la mobilité : la souplesse, l’équilibre, la force musculaire et la coordination. Pour cela, il n’est pas nécessaire de disposer d’équipements sophistiqués : une chaise stable, un mur, une bouteille d’eau ou même un simple couloir peuvent suffire à constituer un environnement propice à une activité physique efficace… et sécurisée.
"Des exercices adaptés à tous les niveaux"
Voici quelques exemples d’exercices simples, à pratiquer selon les capacités de chacun :
- Assouplissements : en position assise ou debout, pour préserver la mobilité articulaire.
- Travail de l’équilibre : tenir sur un pied en s’appuyant légèrement contre un mur, marcher en ligne droite dans un couloir.
- Renforcement musculaire doux : se lever et s’asseoir plusieurs fois d’une chaise.
- Petite marche, respiration et étirements : dans le logement, à son rythme.
L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité et la sécurité. Même quelques minutes par jour peuvent faire la différence !
"Exercices ciblés : membres inférieurs et supérieurs"
>> Pour les membres inférieurs (favoriser la marche)
Les exercices visent à maintenir une bonne mobilité et à réduire les risques de chute :
- Flexion de hanches : pour conserver l’amplitude articulaire.
- Extension du genou : travail du quadriceps, essentiel pour se lever.
- Flexion dorsale de la cheville : pour éviter de trébucher sur des obstacles.
Conseil sécurité : veillez à dégager l’espace (retirer les tapis glissants, sécuriser les câbles, éloigner les animaux de compagnie).
>> Pour les membres supérieurs (solliciter aussi le cœur)
Ces exercices sollicitent le haut du corps et renforcent également le système cardiovasculaire.
- Exercices combinés : lever les bras avec des poids légers (ex. : bouteilles d’eau) tout en marchant.
- Exercices multitâches : parfaits pour automatiser l’équilibre tout en restant actif.
Ces mouvements peuvent être réalisés avec l’accompagnement d’un kinésithérapeute ou d’un professionnel en Activité Physique Adaptée (APA) pour garantir une progression en toute sécurité.
"4 types de postures selon les capacités"
- Exercices allongés : pour les personnes les plus fragiles.
- Exercices en position assise : très sécurisants, accessibles à presque tous.
- Exercices debout avec appui : contre un mur, une barre, un meuble solide.
- Exercices de marche : selon l’autonomie, seuls, avec une aide technique (déambulateur, canne) ou accompagnés.
En résumé
Maintenir une activité physique régulière, même légère, est un pilier fondamental du bien vieillir. Cela contribue à préserver l’autonomie, la sécurité, et surtout… le plaisir de rester acteur de son quotidien.
Comment motiver un senior à faire régulièrement de l’activité physique à la maison ?
L’enjeu n’est pas seulement de bouger, mais de le faire régulièrement et avec plaisir. La motivation repose sur une approche simple, bienveillante et adaptée au quotidien de la personne âgée.
"Miser sur la régularité plutôt que l’intensité"
il ne s’agit pas de faire beaucoup d’un coup, mais un peu, souvent. Mieux vaut 3 fois 5 minutes par jour qu’une longue séance hebdomadaire. Les exercices doivent être courts, accessibles et reproductibles, afin de s’intégrer naturellement à la journée.
Astuce : proposer les mêmes mouvements, dans la même position, à différents moments de la journée (ex. : matin, après-midi, soir) facilite la mémorisation et l’adhésion.
"Créer une routine quotidienne simple et stable"
La régularité est plus facile à tenir lorsqu’on associe les exercices à un moment précis :
- Quelques mouvements juste après le lever.
- Des étirements avant ou après un repas.
- Un peu de marche dans le couloir avant la sieste.
Ces repères permettent au corps et à l’esprit de s’y habituer, sans que cela paraisse contraignant.
"S’amuser et donner du sens"
L’aspect ludique ou concret joue un rôle clé. Exemples :
- Danser sur sa chanson préférée.
- Monter quelques marches en comptant à voix haute.
- Arroser les plantes en marchant ou en se penchant doucement.
- Lever les bras vers un mur, le plafond ou les côtés plutôt que de dire "levez les bras en l’air" – c’est plus visuel et intuitif.
"Encourager la réussite, éviter l’échec"
L’activité physique ne doit jamais être vécue comme un test. L’idée est de trouver le bon compromis entre efficacité, confort et réussite. Il vaut mieux faire moins mais bien, que risquer douleur ou frustration.
"Ne pas le faire seul"
Le facteur humain est un puissant moteur. Pratiquer avec :
- Un aidant familial
- Un voisin
- Ou même à distance, en visio avec un professionnel ou un proche, augmente la motivation et rend l’exercice plus agréable.
En résumé
Court, régulier, agréable, accompagné et intégré au quotidien : voilà les clés pour aider un senior à bouger un peu plus chaque jour. Chaque geste compte, et chaque progrès mérite d’être valorisé.
Voyez-vous un impact positif sur le moral ou la confiance en soi chez vos patients ?
Oui, bouger un peu chaque jour change tout. De nombreux seniors qui pratiquent une activité physique régulière témoignent : ils se sentent plus utiles, plus vivants, et surtout plus confiants. Le simple fait de se lever, de marcher quelques pas, de s’étirer ou de faire des gestes simples dans la journée peut transformer leur rapport au corps… et à la vie.
"Un cercle vertueux : mieux dans son corps, mieux dans sa tête"
L’activité physique enclenche un mécanisme positif :
- On se sent mieux dans son corps.
- On bouge plus facilement.
- On a moins peur de tomber.
- On retrouve parfois l’envie de lire, cuisiner, jardiner ou appeler un proche.
- Et surtout… on se sent actif, valorisé, vivant.
Cela agit aussi directement sur le moral, notamment pour les personnes isolées. Lutter contre la solitude passe parfois par une simple série de mouvements dans le salon, avec une musique douce ou une vidéo motivante.
"Objectif minimum : entretenir"
Le premier objectif est simple : éviter que l’état de santé ne se dégrade. Maintenir un niveau d’activité modéré, mais constant, permet de préserver les capacités existantes, même si l’on part de loin.
"Objectif souhaitable : améliorer"
Avec le temps et la régularité, on peut viser une amélioration réelle :
- Plus d’endurance
- Une meilleure posture
- Moins de douleurs
- Et surtout, une prise de confiance qui encourage à aller plus loin.
"Attention au syndrome post-chute : un frein à lever"
Une chute, même sans gravité, peut créer un blocage durable. Le senior perd confiance en ses mouvements, limite ses déplacements… et entre dans un cercle de sédentarité.
L’enjeu est d’accompagner doucement, en toute sécurité, avec des exercices adaptés et valorisants. Reprendre confiance en son corps, c’est souvent la clé du redémarrage.
En résumé
Bouger, c’est bien plus qu’un effort physique : c’est retrouver de l’élan, du lien social, de la dignité. Et cela commence souvent par un pas, un mouvement, un mot d’encouragement.
Quel rôle peut jouer l’entourage (famille, aides à domicile, soignants) dans la mise en place et le suivi de ces activités ?
L’accompagnement humain est l’un des leviers les plus puissants pour aider un senior à rester actif. Famille, aidants à domicile, soignants, kinésithérapeutes… chacun peut contribuer, à sa manière, à maintenir ou relancer une dynamique bénéfique.
"La force des petits gestes du quotidien"
Un mot d’encouragement, un sourire, une promenade, quelques mouvements faits ensemble – ces instants simples peuvent créer des déclics durables. Il ne s’agit pas de devenir coach sportif, mais d’intégrer naturellement l’activité physique dans les gestes du quotidien :
- Proposer de se lever ensemble plutôt que d’aider systématiquement.
- Inciter à participer à des tâches légères : plier le linge, arroser les plantes, mettre la table…
- Profiter d’un moment calme pour faire quelques exercices doux avec la personne.
Même cinq minutes d’activité ont un impact quand elles deviennent régulières.
"L’importance d’un repère dans le temps"
Les repères spatio-temporels sont précieux pour structurer la semaine. On peut ancrer certains mouvements dans des moments clés :
- Lors du passage de l’auxiliaire de vie.
- Avant ou après la livraison des repas.
- Juste après la toilette ou avant la sieste.
Ces points d’appui aident à intégrer l’activité physique comme une habitude, sans charge mentale supplémentaire.
"La famille : un soutien… parfois à géométrie variable"
Il faut le reconnaître : on ne choisit pas sa famille, ni sa belle-famille. Certaines personnes âgées sont très entourées, d’autres beaucoup moins. Il est donc essentiel de ne pas faire reposer toute la charge de la motivation sur la famille. L’absence familiale ne doit pas être un frein, car d’autres relais existent.
"Les aides à domicile et les soignants : des relais clés"
Quand la famille est peu présente, les aides à domicile deviennent de véritables béquilles relationnelles et motrices. Elles sont bien placées pour :
Intégrer des gestes simples dans la routine.
Créer un lien de confiance favorisant l’envie de bouger.
Observer l’évolution des capacités physiques et alerter si besoin.
Les soignants, quant à eux, peuvent :
- Orienter vers des professionnels comme les kinés ou les intervenants en Activité Physique Adaptée (APA).
- Proposer des programmes personnalisés, progressifs et sécurisés.
- Valoriser les progrès, même minimes.
En conclusion : avancer ensemble, tout simplement
Les patients sont souvent heureux de nous voir. Ces temps d’échange sont autant de moments de soin que de dialogue, de valorisation, de lien humain. Ils permettent non seulement de préserver la santé physique, mais aussi de nourrir le moral. En matière d’activité physique, on avance toujours mieux quand on est accompagné. Même un mot ou un geste peut suffire à relancer l’élan.
